Počas tehotenstva sa síce zvyšuje miera únavy, lenže je veľká šanca, že zažijete aj zlý spánok v tehotenstve. Niekoľko prebdených nocí vyčerpá budúcu mamičku ešte viac, preto by si mala včas osvojiť, ako nespavosť v tehotenstve zvládnuť čo najlepšie. Ako teda spať v tehotenstve?
V ktorom trimestri tehotenstva je nespavosť najčastejšia?
Nespavosť prichádza v tehotenstve zvyčajne v dvoch etapách. Prvé ťažkosti môžu nastať v prvom trimestri tehotenstva. Aj keď je počas neho veľmi typická únava a zvýšená spavosť, vplyvom hormonálnych zmien sa môže stať, že sa začnete v noci viackrát budiť. Nespavosť na začiatku tehotenstva súvisí najmä už so spomínanými hormonálnymi zmenami.
Druhým a na nespavosť intenzívnejším obdobím je tretí trimester. Nespavosť nastáva ako následok prirodzených zmien v tele tehotnej ženy. Zväčšujúce sa bruško a intenzívne pohyby bábätka v nočných hodinách, vplývajú na viacero oblastí spánku. Vedú k ťažkostiam so zaspatím, častému nočnému budenie alebo skorému vstávaniu. Nie je žiadnou výnimkou, ak v posledných týždňoch tehotenstva nastanú ťažkosti s každou fázou spánku.
Aké sú príčiny nespavosti počas tehotenstva?
Spánok ovplyvňujú hormonálne zmeny, ktoré sú najintenzívnejšie v prvom trimestri. S rastúcim bruškom sa zvyšuje fyzické nepohodlie, pretože ovplyvňuje polohu pri spánku. Navyše, rastúca maternica mení polohu ostatných vnútorných orgánov v bruchu a čiastočne aj v hrudníku.
Bábätko sa počas vývoja čoraz viac hýbe a čím je väčšie, tým má na tieto pohyby v brušku menej miesta. Maminka to potom cíti čoraz intenzívnejšie a v posledných mesiacoch to môže byť až bolestivé.
Netreba zabúdať, že počas tehotenstva sa môžu zintenzívniť aj pocity stresu a úzkosti, či zhoršiť už predtým prítomné poruchy spánku.
Aký je súvis nespavosti v tehotenstve s hormonálnymi zmenami?
Hormonálne zmeny stoja za nespavosťou v ranom tehotenstve. Sú za tým najmä zmeny hladín progesterónov, estrogénov, hCG hormónu, ako aj kortizolu. Vďaka nim sa počas prvých týždňov tehotenstva telo matky intenzívne mení a prispôsobuje novej úlohe. Hormóny zasahujú snáď do každej časti jej tela a menia spôsob fungovania.
Hormóny môžu z hľadiska kvality spánku ovplyvniť:
- Počet močení v priebehu noci. To znamená, že nutkanie na malú potrebu budete cítiť viackrát za noc, donúti vás to opakovane vstať z postele a prebudiť sa.
- Ranné nevoľnosti vás môžu budiť a nútiť vstávať skôr, ako ste boli zvyknutá. U niektorých žien však môžu tieto nevoľnosti trvať celý deň, vrátane noci, čo významne znemožní pokojne a tvrdo zaspať.
- Citlivosť prsníkov môže byť oveľa intenzívnejšia, ako si viete pred tehotenstvom predstaviť. Pri otočení sa počas spánku vás môže zobudiť ich bolestivosť a sťažuje to nájdenie si pohodlnej polohy na spánok.
- Hormonálne zmeny zasahujú aj do emočnej stránky, môžu zintenzívňovať pocity stresu, zmien nálad, emócií a zvýšiť riziko úzkostí.
- Tehotná žena môže pocítiť aj zmeny v type snov. Zrazu môže mať príliš živé alebo desivé sny, čo tiež mieru oddychu počas noci nezvýši.
Ako ovplyvňuje fyzický stav tehotnej ženy kvalitu jej spánku?
Rastúce bruško vie spôsobiť zlý spánok v tehotenstve. Netreba to podceňovať, ale radšej sa na to včas pripravte! Tým, že sa vaša maternica v brušku zväčšuje, začína tlačiť na okolité orgány. Čím viac sa blížite k termínu pôrodu, tým to bude citeľnejšie.
Môžete bojovať s týmito ťažkosťami:
- Rastúce bruško tlačí na váš močový mechúr. Budete chodiť na toaletu častejšie a močiť v menších množstvách. Bohužiaľ, týka sa to aj noci, takže sa budete budiť častejšie.
- Bruško tlačí na žalúdok a iné tráviace orgány. Vaše trávenie môže byť pomalšie a môžete trpieť pálením záhy. Pomôže vám zvýšená poloha počas spánku a ľahšie stráviteľná strava.
Nie každá poloha spánku vám bude príjemná a niektoré sú vyslovene nepriaznivé pre vaše bábätko. Určite zabudnite na spánok na bruchu a vo vyšších štádiách tehotenstva nie je dobrý ani spánok na chrbte. Ideálnou polohou sa stane spánok na boku, najmä na ľavej strane.
Čo môže pomôcť zmierniť nespavosť u tehotných žien?
Základom je dobrá príprava a ideálna spánková hygiena. Aj u tehotných žien pomôže, ak sa večer na spánok vhodne pripravia.
Určite to nepreháňajte s množstvom vypitých tekutín pred spaním, ani ťažkým jedlom niekoľko hodín pred časom ukladania sa do postele. Miestnosť, kde budete spať, poriadne vyvetrajte, udržujte v nej vhodnú vlhkosť vzduchu a teplotu okolo 20 °C. Zvoľte pohodlné, ľahké oblečenie, v ktorom sa v noci nebudete zbytočne potiť.
Pred spaním to nepreháňajte s pozeraním televízie, ani iných obrazoviek. Radšej siahnite po dobrej, optimistickej knihe a príjemnej relaxačnej hudbe.
Najlepšou pomocou pri spánku v tehotenstve je tehotenský vankúš alebo naozaj veľké množstvo vankúšov, ktorými si pripravíte pohodlné lôžko. Keď si podložíte určité partie tela (pod bruškom, medzi nohami, či pod nohou, pod hlavou a za chrbtom), pomôže vám to uvoľniť sa a rýchlejšie zaspať. Skúste tehotenský vankúš Motherhood Sleepy-C Grey Classics z našej ponuky:
Niekoľko tipov pre lepší spánok
- Nepite väčšie množstvo tekutín tesne pred uložením sa do postele.
- Ako vhodný nápoj pred spaním zvoľte pohár teplého mlieka s medom, alebo bylinný upokojujúci čaj. V tehotenstve je vhodná medovka lekárska alebo harmanček pravý.
- Cvičte ráno, nie pred spaním.
- Na navodenie spánku využite relaxačné techniky.
- Skúste nemyslieť na závažné veci, keď si líhate spať. Strach a úzkosť nechajte predo dvermi spálne.
- Vytvárajte si pozitívne asociácie: posteľ = spánok, odpočinok, nie jedenie, dokončovanie práce či miesto pre riešenie problémov.
- Ak dostanete v noci kŕč, nohu si riadne natiahnite tlakom chodidla o stenu či skriňu.
A keď sa vám predsa len nedarí zaspať, nezostávajte v spálni, neležte a nečakajte na zázrak. Choďte do inej miestnosti, prečítajte si knihu, pozrite televíziu alebo štrikujte. Upokojujúce monotónne aktivity vám pomôžu navodiť pocit ospanlivosti a konečne zaspíte.
Kedy by tehotná žena mala konzultovať nespavosť so svojim lekárom?
Nespavosť k tehotenstvu síce v istej miere patrí, ale pokiaľ spôsobí žene až také ťažkosti, že nie je schopná zvládať bežné denné činnosti, je na čase prekonzultovať to s lekárom.