Hoci sa to nezdá, o svaly panvového dna by ste sa mali začať zaujímať ešte pred otehotnením. V tehotenstve a po ňom totiž hrajú veľmi dôležitú úlohu. Ich úlohou je držať zospodu vnútorné orgány, ako močový mechúr, močovú trubicu, maternicu a konečník. Tieto svaly sú priamo zodpovedné za správne držanie celého tela a tiež za priebeh pôrodu!
Tým, že ich budete pravidelne posilňovať, predídete mnohým komplikáciám, ako napríklad:
- ochabnutie týchto svalov
- inkontinencia po pôrode
- zníženie sexuálnych prežitkov
- neplodnosť
Práve v tehotenstve je kladený veľký nápor na panvovú oblasť, a preto je dôležité mať tieto svaly dostatočne pevné - tým zabezpečíme ich správnu funkciu.
Ak budete mať tieto svaly dostatočne posilnené, pri pôrode pri vypudzovacej dobe pôrodnej sa toľko ,,nenadriete".
Odporúča sa tieto svaly posilňovať niekoľko mesiacov pred pôrodom a minimálne šesť mesiacov po pôrode. Ja myslím, že nie je od veci si tieto svaly občas precvičiť, pretože, ako som spomínala, sú zodpovedné za správne držanie celého tela.
Svaly sa nachádzajú v 3 vrstvách a je dôležité posilňovať všetky tri vrstvy naraz.
Vrstvy sú:
a) najhlbšie (medzi lonovou sponou a kostrčou)
b) prostredné (vedú medzi sedacími hrbolmi)
c) povrchové, ktoré tvoria zvierače
Ako zistím, kde presne tieto svaly sú?
Keď pôjdete na záchod, skúste zadržať na pár sekúnd prúd moču. Tým dobre lokalizujete svaly panvového dna, ktoré budete týmto spôsobom posilňovať.
Avšak pozor, toto je len test na zistenie, kde sa svaly nachádzajú, v žiadnom prípade ich takto neposilujte. Mohli by ste si spôsobiť nejakú formu infekcie.
Kde cvičiť a kedy?
Výhodou tohto cvičenia je, že ich môžete posilňovať takmer kdekoľvek (pri televízii, pri varení, v rade v obchode, pri sexe...)
Dôležitá je hlavne pravidelnosť cvičenia.
Ako cvičiť?
Nadýchnite sa do brucha a s výdychom začnite sťahovať svaly panvového dna, akoby dovnútra ku lonovej spone (nesťahujte však sedacie svaly, ani stehná k sebe).
Uvedomte si stiahnutie týchto svalov a pre začiatok vydržte aspoň 7 sekúnd.
S výdychom uvoľnite a opakujte aspoň 30 x.
Toto cvičenie robte v priebehu dňa ešte 3 x.
Neskôr je dobré zvýšiť dobu stiahnutia svalov na 10 sekúnd a viac.
https://www.youtube.com/watch?v=iC0k9rW8NmI&feature=youtu.be
